Träning från Februari 2012

 

Träningsupplägg från Februari 2012 – ca fyra-fem dagar träning per vecka.

Ett pass Krav maga, ca tre pass styrketräning och två pass löpning och ett pass innebandy. Totalt blir det ca 7 pass träning per vecka utfört på ca 3-5 dagar. (må, ti, to, fr, sö)

Måndag:

Krav Maga 1 gång per vecka, Allsidig självförsvarsträning. Hela kroppen tränas. Kl 18-19.30.

Styrketräning: Pass 1. (se nedan) Kl 20-20.45

 

Tisdag / Torsdag:

Löpning ca 6-8 km 2 gånger per vecka.  Lugnt tempo ca 6.30 min per km. Konditionsbyggande på sikt. ca Kl 19.30-20:15

Följer någorlunda programmet: http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=30&startdate=2012-01-25

Måndag / Torsdag/ Söndag:

Styrketräning 3 gånger per vecka ca Kl 19.45-20:30

Pass 1. (Söndag): [Bröst, Axlar, Triceps]

Bröst: Hantelpress 3×8 ( ca 27,5 kg x 8 rep x 3 set)

Cable cross: 3×8 ( ca 25 kg x 8 rep x 3 set)

Axlar: Hantelpress 3X8 (ca 20 kg x 8 rep x 3 set)

Hantellyft åt sidan: 3×8 ( ca 12.5 kg x 8 rep x 3 set)

Triceps: Liggande Z stång ner bakom nacken 3×8 ( ca 20 kg x 8 rep x 3 set)

Push down – Rope ( ca 20 kg x 8 rep x 3 set)

Pass 2. (Måndag): [Rygg, Biceps, Mage]

Rygg:Pullups 3X8 (ca 0 kg x 8 rep x 3 set)

Sittande Rodd 3X8 (ca 50 kg x 8 rep x 3 set)

Deadlift 3X8 (ca 50 kg x 8 rep x 3 set)

Biceps: stående cable curl 3×8 ( ca 30 kg x 8 rep x 3 set)

Preacher Curl 3X8 (ca 20 kg x 8 rep x 3 set)

Mage: Chrunches 3×25 ( ca 10 kg x 25 rep x 3 set)

Sittande på bänk benlyft 3×20 ( 25 rep x 3 set)

Korsrygg: Ryggresningar 3×15 ( ca 10 kg x 15 rep x 3 set)

Pass 3. (Torsdag): [Ben]

Ben Fram: Knäböj 3X8 (ca 20 kg x 8 rep x 3 set)

Benspark Fram 3X8 (ca 60 kg x 8 rep x 3 set)

Ben Bak: Liggande Benspark bak 3X8 (ca 25 kg x 8 rep x 3 set)

Ben  Fram / Ben Bak / Rygg: Marklyft 3X8 (ca 50 kg x 8 rep x 3 set)

Ben Vader: Stående vadpress 3X8 (ca 60 kg x 8 rep x 3 set)

Mage: Chrunches 3×25 ( ca 10 kg x 25 rep x 3 set)

Fredag:

1 timme bandy med Jobb. Mage: Chrunches 3×25 (  25 rep x 3 set) kl 12-12:45

 

Träning sker helt efter lust och känsla. Söndag och tisdag kan slås ihop eller bytas mot varandra. Lördagar och / eller Söndagar kan vara träningsfria, eller så kör jag ett pass Krav Maga på Lördagen , ibland ett pass löpning eller ett pass i gymmet – kanske oftare en söndagskväll. Onsdag är planerad som träningsfri, men kan ibland bli Krav Maga till exempel om jag missat det på måndagen.

 

Tanken med träningsupplägget enligt ovan är att träna för att må bra. Ett stilla sittande arbete som utförs framför en dator hela dagarna gör att jag har behov av att röra på mig. Det är också befriande för hjärnan och psyket att tränna tycker jag. Man får rensat upp ibland intrycken.

Alltså är jag ute efter en allsidig träning som ger kondition och styrka. Självförsvar tränar jag för att det är roligt. Det är något man utför i grupp och det kan stundtals vara väldigt intensivt och fysiskt. I synnerhet sparringmomenten är tuff träning. Dagar då Krav maga träningen är mer teknisk kan det vara relativt lätt träning fysiskt sett.

Jag känner att det oftast går alldeles utmärkt att köra 45 min gym efter ett normalt Krav maga pass.

Ska man prata mål vad gäller träning så är det som sagt för min del ett fokus på att träna allsidigt. Men att man är en aning fåfäng och inte har något som helst emot att se vältränad ut är också en sanning man inte kan bortse ifrån. Så egentligen är det nog så att jag vill prioritera styrketräningen och fokusera den på ett sådant sätt att den leder till maximal effekt med utgångspunkt ifrån upplägget ovan. Det jag beskrivit ovan är ett snitt på hur jag tänker att mina styrketräningspass ungeför ska se ut. Men jag tränar mer flexiblet än vad det ser ut och övningarna kan variera. Men antalet övningar, upplägget antalet reps osv brukar nog se ut ungefär som enligt ovan.

Löpning. Jag tränar löpning för att jag vill ha och upplever mig må bra när min kondition är bra. Dessutom tycker jag om att springa. Nu under vintermånaderna kommer jag att ligga relativt lågt i denna del. Två pass om 6-8 km per vecka går mest ut på att hålla en god grundfysik. Tempo ligger på ca 6.30 min / km. Eventuellt trappar jag upp detta lite längre fram igen. Men jag har sedan i somras lite oro för att stressa knäna och tänker ta det lugnt och tränar från grunden och försöker metodiskt bygga upp musklerna igen efter problemen och träningsuppehållen som det och de där på följande månaderna av kraftiga förkylningarna medförde. Ett pass löpning tar runt 35 min och efter det går det bra att köra ett pass på 45 mini gymmet. Det är så klart inte optimalt, om man ska bygga. Men det fungerar fint för mig att träna så.

För löpningen följer jag lite sådär på känn och efter lust programmet: http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=30&startdate=2012-01-25 men med de enkla modifieringar som krävs för att det ska kännas relevant för att köra 2 gånger i veckan.

Jag kommer säkert att ändra målbilden i slutet av april och då kanske jag väljer att följa ett program med målbild 50 eller 45 min på 10 km – och då följa det mer exakt.

Träningsupplägg från Januari 2012

Träningsupplägg Januari 2012 – fyra dagar träning. Ett pass Krav maga, tre pass styrketräning och två pass löpning, ett pass innebandy. 7 pass träning per vecka.

Måndag: Krav Maga 1 gång per vecka, Allsidig självförsvarsträning. Hela kroppen tränas. Kl 18-19.30

Styrketräning: Pass 1. (se nedan) Kl 20-20.45

Tisdag / Torsdag: Löpning ca 6 km 2 gånger per vecka. Kl 19.30 Lugnt tempo. Konditionsbyggande på sikt.

Måndag / Tisdag / Torsdag: Styrketräning 3 gånger per vecka kl 20-20-45

Måndag: Pass 1.

Bröst: Hantelpress 3×8 ( ca 27,5 kg x 8 rep x 3 set)

Cable cross: 3×8 ( ca 25 kg x 8 rep x 3 set)

Axlar: Hantelpress 3X8 (ca 20 kg x 8 rep x 3 set)

Hantellyft åt sidan: 3×8 ( ca 12.5 kg x 8 rep x 3 set)

Tisdag: Pass 2.

Rygg: Sittande Rodd 3X8 (ca 50 kg x 8 rep x 3 set)

Biceps: stående cable curl 3×8 ( ca 30 kg x 8 rep x 3 set)

Triceps: Liggande Z stång ner bakom nacken 3×8 ( ca 20 kg x 8 rep x 3 set)

Mage: Chrunches 3×25 ( ca 10 kg x 25 rep x 3 set)

Sittande på bänk benlyft 3×20 ( 25 rep x 3 set)

Korsrygg: Ryggresningar 3×15 ( ca 10 kg x 15 rep x 3 set)

Torsdag: Pass 2.

Ben Fram: Knäböj 3X8 (ca 20 kg x 8 rep x 3 set)

Ben  Fram / Ben Bak / Rygg: Marklyft 3X8 (ca 60 kg x 8 rep x 3 set)

Ben Bak: Liggande Benspark bak 3X8 (ca 25 kg x 8 rep x 3 set)

Ben Vader: Stående vadpress 3X8 (ca 40 kg x 8 rep x 3 set)

Mage: Chrunches 3×25 ( ca 10 kg x 25 rep x 3 set)

Fredag:1 timme bandy med Jobb. Mage: Chrunches 3×25 (  25 rep x 3 set)

 

Lördagar och / eller Söndagar: Träning efter lust och känsla. Ibland ett pass Krav maga , ibland ett pass löpning eller ett pass i gymmet.

Onsdag: Träningsfri dag

 

Tanken med träningsupplägget enligt ovan är att träna för att må bra. Ett stilla sittande arbete som utförs framför en dator hela dagarna gör att jag har behov av att röra på mig. Det är också befriande för hjärnan och psyket att tränna tycker jag. Man får rensat upp ibland intrycken.

Alltså är jag ute efter en allsidig träning som ger kondition och styrka. Självförsvar tränar jag för att det är roligt. Det är något man utför i grupp och det kan stundtals vara väldigt intensivt och fysiskt. I synnerhet sparringmomenten är tuff träning. Dagar då Krav maga träningen är mer teknisk kan det vara relativt lätt träning fysiskt sett.

Jag känner att det oftast går alldeles utmärkt att köra 30 min gym efter ett normalt Krav maga pass.

Ska man prata mål vad gäller träning så är det som sagt för min del ett fokus på att träna allsidigt. Men att man är en aning fåfäng och inte har något som helst emot att se vältränad ut är också en sanning man inte kan bortse ifrån. Så egentligen är det nog så att jag vill prioritera styrketräningen och fokusera den på ett sådant sätt att den leder till maximal effekt med utgångspunkt ifrån upplägget ovan. Det jag beskrivit ovan är ett snitt på hur jag tänker att mina styrketräningspass ungeför ska se ut. Men jag tränar mer flexiblet än vad det ser ut och övningarna kan variera. Men antalet övningar, upplägget antalet reps osv brukar nog se ut ungefär som enligt ovan.

Löpning. Jag tränar löpning för att jag vill ha och upplever mig må bra när min kondition är bra. Dessutom tycker jag om att springa. Nu under vintermånaderna kommer jag att ligga relativt lågt i denna del. Två pass om 6 km per vecka går mest ut på att hålla en god grundfysik. Tempo ligger på ca 6 min / km. Eventuellt trappar jag upp detta lite längre fram igen. Men jag har sedan i somras lite oro för att skada knäna och tänker ta det lugnt och tränar från grunden och försöker metodiskt bygga upp musklerna igen efter skadorna och träningsuppehållen som det och de där på följande månaderna av kraftiga förkylningarna medförde.

Efter sommaren – nytt träningsupplägg

Sommaren närmar sig sitt slut och därmed följer många ändringar i mitt liv. Jag startar att arbeta igen den 1:e september och då ska många saker fungera på ett annat sätt än det gjort under sommaren och semestern. I och med att sommaren tar slut är också min ganska ensidiga koncentration kring löpning slut. Förhoppningsvis uppnår jag målet att ligga på en tid på under 45 min på 10 km.

Oavsett så är jag nu igen mer intresserad av att träna allsidigt och hälsosamt, snarare än för att prestera tid på en distans. Konkret kommer det att betyda att jag lägger in mer styrketräning och att det blir kortare distanser och färre tillfällen av löpning. Målet är att träna hälsosamt för att må bra. Men samtidigt är jag fåfäng och viss förskjutning mot att (försöka) bygga muskler kommer det att vara.

Jag vill i största möjliga mån få in träning som en naturlig del av livet och har många funderingar på och kring hur man får till helheten med ett aktivt yrkesliv som projektledare i IT branshen, med familj – fru och två små barn och träning och övrigt socialt liv. Naturligtvis landar man in i att det blir fråga om prioritering. Frågan är vad som är viktigt. Klart är att mycket av min träning kommer att landa på kvällstid mellan ca 20.00 – 21.00. Min normala ”gå i säng” tid är runt 22.00. (då vill jag i vart fall landa i sängen.) Som utgångspunkt bör jag kunna få till 3 tillfällen av träning per vecka må-fr och ev en dag i snitt även på helgen. Utöver detta kör vi en dag innebandy i veckan på arbetet på lunchtid. Så där tillkommer ett ”konditionspass”.

Därmed har jag ramarna för vad som kan vara möjligt. Så gäller det då att planera upp vad innehållet ska vara.

I nuläget känns det som att jag å ena sidan vill behålla en del löpning i min träning. Jag har trotts allt uppnått en klar förbättring på detta område och tycker det är skönt och motiverande att vara ute ock springa. Samtidigt vill jag som sagt skapa mer muskelvolym och bättre rörlighet. Jag har bestämt mig för att Krav maga får stå tillbaka hösten 2011, eftersom det är för jobbigt ur familjesynpunkt att träna innan barnen sover.

Jag trivs på gym, men känner att det inte är motiverande att vara där mer än nödvändigt. Därmed tänker jag att det är de ”tunga” basövningarna som jag känner att jag vill ta itu med.

Frågan är om det kan bli bra att köra 3 dagar i veckan med 30 min löpning följt av 30 min gym? Möjligen omvänt för att gynna gym delen på löpningens bekostnad, men då känns det som att man startar i gymet ouppvärmd och att det med andra ord kräver mer av uppvärmning?

Jag får fundera vidare på detta.