Träning från Mars 2012

Detta inlägg är mest en uppdatering av mitt inlägg från februari http://jonaslundgren.com/wp-content/2012/01/traning-fran-februari-2012/.

Jag har ändrat och uppdaterat texten  så det känns som att det är ett relativt sett nytt inlägg. En inledande kommentar, som då gäller skillnader mot februari inlägget, är att det som inte fungerat under februari framförallt är Krav maga. Det har helt enkelt inte blivit av. Det är svårt att få in det i tidplan, med jobb och familj. Men jag har fortfarande kvar som målsättning för Mars att det ska bli Krav maga på måndagar.

I övrigt kan jag konstatera att det faktiskt blivit lite mer löpning än planerat, så det ökar jag upp i plan. Fast det beror i och för sig delvis på att det inte blivit Krav maga. En annan sak som bör påtalas är att jag inte alls följer schemat, vad gäller dagar och vilken träning som utförs när. Det blir snarare så att jag kör när det fungerar, och det har likeheter med plan, men det är inte så att jag följer plan slaviskt.

 

Träningsupplägg från Mars 2012 – ca tre-fem dagar träning per vecka.

Ett pass Krav maga, ca tre pass styrketräning och två – tre pass löpning och ett pass innebandy. Totalt blir det ca 5-7 pass träning per vecka utfört på ca 3-5 dagar. (må, ti, to, fr, sö)

Måndag:

Krav Maga 1 gång per vecka, Allsidig självförsvarsträning. Hela kroppen tränas. Kl 18-19.30.

Styrketräning: Pass 1. (se nedan) Kl 20-20.45

 

Tisdag / Torsdag / Lördag eller Söndag:

Löpning 2-3 gånger per vecka, ca 6 respektive ca 10 km  och i tillägg ett intervallpass när jag har möjlighet.  Lugnt tempo ca 6.00 – 6.30 min per km. Konditionsbyggande på sikt. ca Kl 19.30-20:15

Följer någorlunda programmet: http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=29&goaldate=2012-05-15

 

Måndag / Torsdag/ Söndag:

Styrketräning 3 gånger per vecka ca Kl 19.45-20:30

Pass 1. (Söndag): [Bröst, Axlar, Triceps]

Bröst: Hantelpress 3×8 ( ca 27,5 kg x 8 rep x 3 set)

Hantel flyes: 3×8 ( ca 12,5 kg x 8 rep x 3 set)

Axlar: Hantellyft åt sidan: 3×8 ( ca 12.5 kg x 8 rep x 3 set)

Hantelpress 3X8 (ca 15 kg x 8 rep x 3 set)

Triceps: Liggande Z stång ner bakom nacken 3×8 ( ca 25 kg x 8 rep x 3 set)

Push down – Rope ( ca 17,5 kg x 8 rep x 3 set)

Mage: Chrunches 3×25 ( ca 10 kg x 25 rep x 3 set)

Sittande på bänk benlyft 3×20 ( 25 rep x 3 set)

 

Pass 2. (Måndag): [Rygg, Biceps, Mage]

Rygg:Pullups 3X8 (ca 0 kg x 8 rep x 3 set)

Sittande Rodd 3X8 (ca 50 kg x 8 rep x 3 set)

Deadlift 3X8 (ca 50 kg x 8 rep x 3 set)

Biceps: Preacher Curl 3X8 (ca 20 kg x 8 rep x 3 set)

Stående Hantel curl 3×8 ( ca 15 kg x 8 rep x 3 set)

Mage: Chrunches 3×25 ( ca 10 kg x 25 rep x 3 set)

Sittande på bänk benlyft 3×20 ( 25 rep x 3 set)

Korsrygg: Ryggresningar 3×15 ( ca 10 kg x 15 rep x 3 set)

 

Pass 3. (Torsdag): [Ben]

Ben Fram: Knäböj 3X8 (ca 20 kg x 8 rep x 3 set)

Benspark Fram 3X8 (ca 60 kg x 8 rep x 3 set)

Ben Bak: Liggande Benspark bak 3X8 (ca 25 kg x 8 rep x 3 set)

Ben  Fram / Ben Bak / Rygg: Marklyft 3X8 (ca 50 kg x 8 rep x 3 set)

Ben Vader: Stående vadpress 3X8 (ca 60 kg x 8 rep x 3 set)

Mage: Chrunches 3×25 ( ca 10 kg x 25 rep x 3 set)

 

Fredag:

1 timme bandy med Jobb. Mage: Chrunches 3×25 (  25 rep x 3 set) kl 12-12:45

 

Träning sker helt efter lust och känsla. Söndag och tisdag kan slås ihop eller bytas mot varandra. Lördagar och / eller Söndagar kan vara träningsfria, eller så kör jag ett pass Krav Maga på Lördagen , ibland ett pass löpning eller ett pass i gymmet – kanske oftare en söndagskväll. Onsdag är planerad som träningsfri, men kan ibland bli Krav Maga till exempel om jag missat det på måndagen.

 

Tanken med träningsupplägget enligt ovan är att träna för att må bra. Ett stilla sittande arbete som utförs framför en dator hela dagarna gör att jag har behov av att röra på mig. Det är också befriande för hjärnan och psyket att träna tycker jag. Man får rensat upp ibland intrycken.

Alltså är jag ute efter en allsidig träning som ger kondition och styrka. Självförsvar tränar jag för att det är roligt. Det är något man utför i grupp och det kan stundtals vara väldigt intensivt och fysiskt. I synnerhet sparringmomenten är tuff träning. Dagar då Krav maga träningen är mer teknisk kan det vara relativt lätt träning fysiskt sett.

Jag känner att det oftast går alldeles utmärkt att köra 45 min gym efter ett normalt Krav maga pass.

Ska man prata mål vad gäller träning så är det som sagt för min del ett fokus på att träna allsidigt. Men att man är en aning fåfäng och inte har något som helst emot att se vältränad ut är också en sanning man inte kan bortse ifrån. Så egentligen är det nog så att jag vill prioritera styrketräningen och fokusera den på ett sådant sätt att den leder till maximal effekt med utgångspunkt ifrån ett upplägg som liknar det ovan – dvs utifrån mina träningsförutsättningar och generella mål.

Det jag beskrivit ovan är ett snitt på hur jag tänker att mina styrketräningspass ungefär ska se ut. Men jag tränar mer flexibelt än vad det ser ut och övningarna kan variera. Men antalet övningar, upplägget antalet reps osv brukar nog se ut ungefär som enligt ovan. Med det viktiga tillägget att jag normalt kör tyngst i set 1, och går ner i vikt set för set.

Löpning tränar jag för att jag vill ha en bra generell fysik, och upplever mig må bra när min kondition är bra. Dessutom tycker jag om att springa. Nu under vintermånaderna kommer jag att ligga relativt lågt i denna del. Två pass per vecka, varav ett om ca 6 km och ett längre på ca 10 km går mest ut på att hålla en god grundfysik. Tempo ligger på ca 6.00 – 6.30 min / km. Sannolikt trappar jag upp detta lite längre fram igen. Jag är fortfarande sugen på att sätta upp ett mål om att göra 10 km på en tid under 45 min. Men jag har sedan i somras lite oro för att stressa knäna och tänker ta det lugnt och tränar från grunden och försöker metodiskt bygga upp musklerna igen. 6 km löpning tar runt 35 min och efter det går det bra att köra ett pass på 45 min i gymmet. Det är så klart inte optimalt, om man ska bygga. Men det fungerar fint för mig att träna så. Efter att ha sprungit 10 km, funderar det att köra ett lite mindre pass i gymmet, men knappast ett fullt effektivt gympass.

För löpningen följer jag lite sådär på känn och efter lust programmet: http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=29&goaldate=2012-05-15 men med de modifieringar som krävs för att det ska kännas relevant för att köra 2-3 gånger i veckan.

Jag kommer kanske att ändra målbilden i slutet av mars och då kanske jag väljer att följa programmet med målbild 50 min på 10 km mer exakt.

WordPress tema – inte så lätt att hitta

Jag är som sagt igång med att uppdatera min site jonaslundgren.com och det jag just nu sysslar med är att försöka finna ett passande tema (theme) till min wordpress installation. Ett krav är att det är, om inte gratis så i vart fall billigt. Jag gillar principen med helt öppen kod och helt öppna comunities, så de tema som inte följer de principerna går bort.

Problemet med att bara testa ett eller annat som är gratis är att det tyvärr finns en del tema där ute som är fullproppade med skadlig kod, gömt inne i temats kod. Det gör problemet lite mer arbetsamt, med att finna ett nytt tema.

Jag gillar generellt när det är två kolumner. Jag vill ha mina sidor som länkar ovanför huvudinnehållet. Det är väl de store begränsningarna jag sätter.

Har du förslag, så bara kom med dem!