Träningsupplägg från Januari 2012

Träningsupplägg Januari 2012 – fyra dagar träning. Ett pass Krav maga, tre pass styrketräning och två pass löpning, ett pass innebandy. 7 pass träning per vecka.

Måndag: Krav Maga 1 gång per vecka, Allsidig självförsvarsträning. Hela kroppen tränas. Kl 18-19.30

Styrketräning: Pass 1. (se nedan) Kl 20-20.45

Tisdag / Torsdag: Löpning ca 6 km 2 gånger per vecka. Kl 19.30 Lugnt tempo. Konditionsbyggande på sikt.

Måndag / Tisdag / Torsdag: Styrketräning 3 gånger per vecka kl 20-20-45

Måndag: Pass 1.

Bröst: Hantelpress 3×8 ( ca 27,5 kg x 8 rep x 3 set)

Cable cross: 3×8 ( ca 25 kg x 8 rep x 3 set)

Axlar: Hantelpress 3X8 (ca 20 kg x 8 rep x 3 set)

Hantellyft åt sidan: 3×8 ( ca 12.5 kg x 8 rep x 3 set)

Tisdag: Pass 2.

Rygg: Sittande Rodd 3X8 (ca 50 kg x 8 rep x 3 set)

Biceps: stående cable curl 3×8 ( ca 30 kg x 8 rep x 3 set)

Triceps: Liggande Z stång ner bakom nacken 3×8 ( ca 20 kg x 8 rep x 3 set)

Mage: Chrunches 3×25 ( ca 10 kg x 25 rep x 3 set)

Sittande på bänk benlyft 3×20 ( 25 rep x 3 set)

Korsrygg: Ryggresningar 3×15 ( ca 10 kg x 15 rep x 3 set)

Torsdag: Pass 2.

Ben Fram: Knäböj 3X8 (ca 20 kg x 8 rep x 3 set)

Ben  Fram / Ben Bak / Rygg: Marklyft 3X8 (ca 60 kg x 8 rep x 3 set)

Ben Bak: Liggande Benspark bak 3X8 (ca 25 kg x 8 rep x 3 set)

Ben Vader: Stående vadpress 3X8 (ca 40 kg x 8 rep x 3 set)

Mage: Chrunches 3×25 ( ca 10 kg x 25 rep x 3 set)

Fredag:1 timme bandy med Jobb. Mage: Chrunches 3×25 (  25 rep x 3 set)

 

Lördagar och / eller Söndagar: Träning efter lust och känsla. Ibland ett pass Krav maga , ibland ett pass löpning eller ett pass i gymmet.

Onsdag: Träningsfri dag

 

Tanken med träningsupplägget enligt ovan är att träna för att må bra. Ett stilla sittande arbete som utförs framför en dator hela dagarna gör att jag har behov av att röra på mig. Det är också befriande för hjärnan och psyket att tränna tycker jag. Man får rensat upp ibland intrycken.

Alltså är jag ute efter en allsidig träning som ger kondition och styrka. Självförsvar tränar jag för att det är roligt. Det är något man utför i grupp och det kan stundtals vara väldigt intensivt och fysiskt. I synnerhet sparringmomenten är tuff träning. Dagar då Krav maga träningen är mer teknisk kan det vara relativt lätt träning fysiskt sett.

Jag känner att det oftast går alldeles utmärkt att köra 30 min gym efter ett normalt Krav maga pass.

Ska man prata mål vad gäller träning så är det som sagt för min del ett fokus på att träna allsidigt. Men att man är en aning fåfäng och inte har något som helst emot att se vältränad ut är också en sanning man inte kan bortse ifrån. Så egentligen är det nog så att jag vill prioritera styrketräningen och fokusera den på ett sådant sätt att den leder till maximal effekt med utgångspunkt ifrån upplägget ovan. Det jag beskrivit ovan är ett snitt på hur jag tänker att mina styrketräningspass ungeför ska se ut. Men jag tränar mer flexiblet än vad det ser ut och övningarna kan variera. Men antalet övningar, upplägget antalet reps osv brukar nog se ut ungefär som enligt ovan.

Löpning. Jag tränar löpning för att jag vill ha och upplever mig må bra när min kondition är bra. Dessutom tycker jag om att springa. Nu under vintermånaderna kommer jag att ligga relativt lågt i denna del. Två pass om 6 km per vecka går mest ut på att hålla en god grundfysik. Tempo ligger på ca 6 min / km. Eventuellt trappar jag upp detta lite längre fram igen. Men jag har sedan i somras lite oro för att skada knäna och tänker ta det lugnt och tränar från grunden och försöker metodiskt bygga upp musklerna igen efter skadorna och träningsuppehållen som det och de där på följande månaderna av kraftiga förkylningarna medförde.