Category Archives: Löpning

Posted on by

Efter sommaren – nytt träningsupplägg

Sommaren närmar sig sitt slut och därmed följer många ändringar i mitt liv. Jag startar att arbeta igen den 1:e september och då ska många saker fungera på ett annat sätt än det gjort under sommaren och semestern. I och med att sommaren tar slut är också min ganska ensidiga koncentration kring löpning slut. Förhoppningsvis uppnår jag målet att ligga på en tid på under 45 min på 10 km.

Oavsett så är jag nu igen mer intresserad av att träna allsidigt och hälsosamt, snarare än för att prestera tid på en distans. Konkret kommer det att betyda att jag lägger in mer styrketräning och att det blir kortare distanser och färre tillfällen av löpning. Målet är att träna hälsosamt för att må bra. Men samtidigt är jag fåfäng och viss förskjutning mot att (försöka) bygga muskler kommer det att vara.

Jag vill i största möjliga mån få in träning som en naturlig del av livet och har många funderingar på och kring hur man får till helheten med ett aktivt yrkesliv som projektledare i IT branshen, med familj – fru och två små barn och träning och övrigt socialt liv. Naturligtvis landar man in i att det blir fråga om prioritering. Frågan är vad som är viktigt. Klart är att mycket av min träning kommer att landa på kvällstid mellan ca 20.00 – 21.00. Min normala ”gå i säng” tid är runt 22.00. (då vill jag i vart fall landa i sängen.) Som utgångspunkt bör jag kunna få till 3 tillfällen av träning per vecka må-fr och ev en dag i snitt även på helgen. Utöver detta kör vi en dag innebandy i veckan på arbetet på lunchtid. Så där tillkommer ett ”konditionspass”.

Därmed har jag ramarna för vad som kan vara möjligt. Så gäller det då att planera upp vad innehållet ska vara.

I nuläget känns det som att jag å ena sidan vill behålla en del löpning i min träning. Jag har trotts allt uppnått en klar förbättring på detta område och tycker det är skönt och motiverande att vara ute ock springa. Samtidigt vill jag som sagt skapa mer muskelvolym och bättre rörlighet. Jag har bestämt mig för att Krav maga får stå tillbaka hösten 2011, eftersom det är för jobbigt ur familjesynpunkt att träna innan barnen sover.

Jag trivs på gym, men känner att det inte är motiverande att vara där mer än nödvändigt. Därmed tänker jag att det är de ”tunga” basövningarna som jag känner att jag vill ta itu med.

Frågan är om det kan bli bra att köra 3 dagar i veckan med 30 min löpning följt av 30 min gym? Möjligen omvänt för att gynna gym delen på löpningens bekostnad, men då känns det som att man startar i gymet ouppvärmd och att det med andra ord kräver mer av uppvärmning?

Jag får fundera vidare på detta.

 

Posted on by

Inför Trelleborgsloppet på Lördag

Trelleborsloppet på Lördag närmar sig, alltså den tävling som jag tänkt mig att använda som mätpunkt för mitt uppsatta mål. Målet är alltså att springa milen (10 km) på under 45 min innan sommaren är slut. Det innebär att jag ska ha en kilometertid på runt 4.30 min per km.

Det som är lite oroväckande är att jag som ett brev på posten sista veckan känt mig lite risig. Efter senaste gymbesöket i Onsdags, för en vecka sedan idag, small det till i nacken och sedan dess har jag ont där. Det har gett mig sömnproblem och rent allmänt en trist och smärtsam tråkig känsla. Jag ska till en Nappapat imorgon torsdag så jag hoppas jag får bukt på detta  då.

Problem två är att jag sedan i Förra veckans Torsdag / fredag också har ont i vänster knä, eller snarare ett par muskelfästen eller en senor precis i närheten av knät, på vänster yttersida strax ovan och under på yttersidan av knät. I sämsta fall stoppar detta mig från att springa, i bästa fall går det över innan lördag. Jag hoppas lite att det kanske kommer som en bi-effekt av att jag har ont i nacken och kanske spänner mig och springer med fel löpsteg som en konsekvens av det. i så fall är det förhoppningsvis övergående.

Problemet uppstod i Torsdags när jag körde 5 km på bana med mål att hålla km tid på 4.30. (vilket gick sådär och det blev snarare runt 4.55). Efter detta pass kändes det okej, men lite skumt. På fredagen kändes det inte bra, när jag tänkte springa 8 km. Jag stannade vid löplabbet för att titta på nya skor men nöjde mig sedan med att vila. Det var dock först efter att jag sprang ett lugnare pass i Lördags, skulle vara 8 km men jag nöjde mig med drygt 6 km, som jag förstod att detta var något att ta i beaktande. I Måndags blev jag lite orolig, men fullföljde ändå planerade 6 km – vilket nog var dumt.

Värre är om det är någon form av överträning, jag har ju tränat betydligt mer löpning de sista dryga två månaderna än tidigare. Hur som helst har jag idag köpt ett ”knä-skydd” för att stabilisera och värma skadan lite, i förhoppning om att det kanske hjälper lite. Dessutom är ett par nya skor, ett par Nike Zoom Structure Triax+ 14 i Gore-tex, beställda.

Som om inte detta var nog är barnen förkylda och jag är därmed i kraftig riskzon för att drabbas av detta också. Därför har jag för första gången valt att köpa Kan-jang trots att det inte finns minsta vetenskapliga bevis för att det skulle hjälpa.
Just nu känns det som att jag ska vara nöjd med att komma under 50 min på milen på Lördag. Det skulle faktiskt vara okej det med egentligen. I alla fall sett till min startpunkt i våras. Men jag erkänner att det inte är något jag blir helt nöjd med i alla fall.Vi får se hur det går på Lördag.

Posted on by

Löpträning

Löpträning: om min planering

Jag har under en period (sen i maj- juni) sprungit mer eller mindre planerat med målsättning att, först, nå ner under 50 minuter på milen och nu senare har jag reviderat detta till att nå ner till under 45 min innan sommaren är slut. Mer konkret är planen nu att genomföra trelleborgsloppet den 27:e Augusti på under 45 min. Att springa 10 km på 45 min innebär att man ska ligga på en kilometertid på 4 min 30 sekunder.

Min träning har hittills inte varit så noggrant upplagd egentligen. Jag har inte läst på särskilt mycket, utan gjorde det så enkelt som att jag letade upp ett program som jag ”gillade” hur det såg ut. Valet föll på ett som jag fann på jogg.se. Detta var någon gång runt slutet på Juli månad.  Det fina med detta var att det enkelt gick att autojustera så att träningsdagarna justerades efter mitt tävlingslopp. Trevligt tänkte jag och startade med programmet för att komma ner under 50 min på 10 km. Jag startade med att lite fritt titta på detta och anpassa det efter vad jag tyckte verkade smart.

Vid denna tid körde jag rellativt oplanerade träningslopp på runt7 km – 10 km med en genomsnittlig km tid på runt 5:40 min/km ca 2-3 gånger per vecka.

Snart kände jag att det var lite för lätt. Då tog jag helt enkelt och bytte till Milen på 45 min upplägget. Det var ett program som man kör efter under 8 veckor, men jag kom på denna ide med bara ca 4-5 veckor kvar till mitt lopp. Så jag hoppade sonika in i vecka 4 från den 25 Juli. Detta har jag därefter följt någorlunda.

Jag har tränat efter principen att jag kör passet på den dag som programmet säger, om jag inte kan detta, så har jag ibland lagt ett pass en dag tidigare eller en dag senare om detta varit planerade vilodagar. Någon gång har jag fått hoppa över ett pass. Det har inte känts så viktigt att följa ett program slaviskt. Viktigt att minnas är att jag inte följt programmet i 8 veckor som det är mening en egentligen utan jag hoppade in i det på vecka 4.

Jag har efterhand förstått att detta kanske sätt att träna kanske inte är det mest effektiva, utan att jag nog faktiskt kört hårdare än vad man bör. Men än har jag inga skador och jag låter målet ligga kvar. Efter den 27:e ska jag i alla fall ta det lite lugnare igen.